오트밀이 건강에 좋은 이유 7가지와 부작용, 섭취하기 쉬운 오트밀 구매하기

오트밀은 건강에 좋은 다양한 영양소를 포함하고 있고 뉴욕타임스가 10대 건강식품의 하나로 선정한 슈퍼푸드입니다. 지구상에서 가장 건강한 곡물 중의 하나라고도 하는 오트밀. 오트밀이 건강에 좋은 이유를 알려드리고 어떤 오트밀을 구매해서 먹으면 되는지도 공유해드립니다. 다만 구매한 제품 형태는 개인 취향이니 본인에 맞는 오트밀을 골라서 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

 

오트밀이 건강에 좋은 이유

오트밀은 귀리라고도 합니다. 어쩌면 귀리로 알고 계신 분들이 더 많을 수도 있는데요. 오트밀은 통곡물이라서 밀가루 같은 가공된 제품에 비해 다양한 건강상의 이점을 갖고 있습니다. 오트밀도 탄수화물이 대부분이지만 밀가루와 달리 복합탄수화물이라 체내에서 천천히 분회되고 지속적인 에너지를 공급하는 점이 다릅니다. 다량의 식이섬유도 포함되어 있고 소화에도 좋으며 꽤 오랜시간 포만감을 유지해줍니다. 시중에 파는 납짝하게 가공된 오트밀을 뜨거운 물에 담갔다가 5~10분 후에 보면 죽처럼 되는데 이것만 먹어도 꽤 든든하거든요.

 

 

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오트밀의 7가지 장점

 

영양가가 풍부한 오트밀

오트밀은 수준 높은 복합 탄수화물, 고품질의 단백질, 필수 아미노산, 비타민, 미네랄과 항산화제 성분이 포함되어 있습니다. 오트밀의 탄수화물 비율이 66%나 되지만 대부분 복합 탄수화물이기 때문에 몸에 이롭다는 것이죠. 단순당형태인 경우 너무 빨리 체내에 흡수되어 인슐린을 과하게 분비되도록 하는 것과 크게 다릅니다. 또한 단백질을 17%나 포함하고 있어서 곡물중에서는 단백질 함량이 높은 식품중에 하나입니다. 필수 아미노산도 적절히 함유되어 있기 때문에 근육을 형성하는데도 도움이 된다는 것이죠.

 

항산화효과

오트밀엔 아베난쓰라마이드라는 항산화물질이 들어있는데요. 오직 귀리에만 있는 성분이라고 합니다. 항염증성이 있어서 아토피를 일으키는 원인물질의 생성을 억제해 피부염, 가려움 완화에 좋다고 합니다. 또한 알츠하이머(치매)를 예방하고 치료하는 효과도 있다고 하죠.

 

수용성 섬유질 베타글루칸

오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 납짝하게 가공된 오트밀을 뜨거운 물에 넣으면 젤같은 형태도 띄게 되는데요. 이것이 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다고 합니다. 또 장내 유익한 박테리아 성장환경을 촉진시켜 소화시스템이 건강하게 유지될 수 있도록 도와준다고 하네요.

 

혈당조절 및 심혈관 건강에 도움

오트밀은 혈당지수(GI) 비율이 비교적 낮은 편인 곡물입니다. GI지수는 탄수화물이 체내에 혈당으로 치환되는 것을 나타내는 수치인데요. 2시간을 기준으로 탄수화물 섭취 후 변화를 측정하는 것입니다. 100을 기준으로 55미만은 낮음, 70을 중간, 70 이상을 높음으로 나타냅니다. 오트밀은 GI지수가 55로 현미와 비슷합니다. 다만 인스턴트나 퀵이라는 오트밀 제품은 선택하지 않는 것이 좋고 오트밀을 섭취할 때 갈아서 섭취하면 GI지수가 올라가서 좋지 않다고 합니다. 참고로 백미의 GI 지수는 88, 밀가루의 GI지수는 85~95지만 밀가루 면은 오히려 GI지수가 48.2, 소면은 49, 수제비는 50.2 정도로 낮다고 합니다. 혈당지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 되고 당뇨병 환자에게도 도움이 된다고 합니다. 다만 섭취형태나 방식에 따라 많이 다르므로 통곡물 형태로 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

오트밀에는 약 7%가 지방인데요. 대부분 불포화지방산입니다. 오메가3 지방산과 리놀렌산이 포함되어 있어서 심혈관 건강에도 도움이 된다고 합니다.

 

참고로 GI지수가 높다거나 낮다고 해도 어떤 형태인가에 따라 다를 수 있으므로 맹신은 금물입니다. GI지수가 상대적으로 낮은 과일주스는 흡수가 빨라서 좋지 않다고 합니다. 예를 들어 감자의 탄수화물은 흡수가 빠른 편이라 거의 초콜릿수준(90)이라고 하지만 상대적으로 탄수화물 함량이 낮아서 다이어트 식품에 속한다고 합니다. (튀긴 감자는 제외)

 

수용성 섬유물질 베타글루칸

오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오트밀을 물에 불려보면 젤 같은 물질을 형성하는 것을 볼 수 있는데요. 앞서 말씀드린 것처럼 이 물질이 콜레스테롤과 혈당수치를 조절하는데 좋다고 합니다. 또 장내 유익한 박테리아의 성장환경을 만들어 소화시스템이 건강하게 유지되도록 도와준다고 합니다.

 

체중관리를 위한 다이어트식품

오트밀은 포만감이 높은 식품입니다. 적은 양을 섭취해도 만족감을 줄 수 있어서 체중조절을 하는 분들께 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 오트밀에는 단백질이 17% 포함되어 있어서 근육을 구성하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

피부 건강

오트밀은 비타민 B1, B5, B6, 철분, 망간, 인, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 에너지를 생성하고 신경계 기능 유지 및 피부, 뼈 건강 유지에도 도움이 되는 성분들입니다. 앞서 말씀드린 것처럼 오트밀이 피부자극이나 가려움증을 완화하는데도 사용되기 때문에 FDA에서도 피부보호 성분으로 인정을 받았다고 하죠. 그래서 오트밀을 원료로한 스킨케어 제품도 많이 나오고 있습니다. 이들 성분은 피부에 직접 바를 때 도움이 된다고 하구요.

 

변비완화

섬유질 함량이 높은 오트밀은 소화시스템을 원활하도록 돕고 변비를 예방, 완화하는데도 효과가 있습니다.

 

 

오트밀의 종류

흔히 오트밀은 납짝하게 압착한 것이 일반적입니다.

 

반면에 귀리는 도정한 알곡처럼 생긴 것을 주로 말하는데 그래서 Oatmeal Groat라고 따로 이름이 있는 것 같습니다. 판매하는 제품들은 알곡형태로 된 귀리를 귀리쌀이라고 부르더라구요. 밥을 지을 때 넣거나 불려서 수분이 빠져나가도록 볶아서 시리얼처럼 우유를 타서 먹기도 합니다. 2~3 등분한 것으로 스틸컷 오트밀이란 것도 있습니다. 오트밀 그로트, 압착가공오트밀, 오트밀 가루 정도로 크게 종류를 나눠볼 수 있겠습니다.

 

귀리쌀 / oatmeal groat

 

압착가공 오트밀

시중에서 많이 파는 오트밀은 압착가공한 오트밀입니다. 

 

• 롤드 오트밀
• 퀵 오트밀
• 인스턴트 오트밀
• 오트밀가루

 

 

시중에서 만날 수 있는 오트밀들인데 퀵오트밀을 가장 많이 볼 수 있는 것 같습니다.

 

이 중에서 주로 많이 먹는 것은 롤드 오트밀과 퀵 오트밀인 것 같습니다. 그리고 건강을 위해서도 인스턴트오트밀이나 오트밀가루보다는 롤드오트밀과 퀵 오트밀을 더 권하더군요. 인스턴트오트밀이나 오트밀가루도 혈당이 빠르게 올라간다고 합니다. 롤드오트밀을 기준으로 조리시간은 퀵오트밀, 인스턴트오트밀, 오트밀가루로 갈 수록 조리시간이 빠릅니다.

 

 

하지만 롤드오트밀 정도여도 5~10분이면 조리가 됩니다. 인스턴트오트밀은 피하라고 합니다. GI지수가 높아서입니다.

롤드 오트밀 정도만 되어도 전자렌지 1~2분 가열하거나 뜨거운 물을 부어 놓고 10분 정도 기다리면 누른밥이나 죽처럼 됩니다. 먹기도 편하구요. 우유를 부어 조금 놔뒀다가 소금 약간과 견과류를 넣어 치댈 필요도 없이 적당히 1~20분만에 에어프라이어에 넣고 30분 정도 180도에서 구우면 오트밀 빵이 됩니다. 맛도 꽤 만족스럽더라구요. 식사대용으로 충분해서 좋습니다.

 

 

롤드 오트밀 구매하기

 

 

 

 

오트밀 부작용

몸에 좋은 오트밀도 부작용은 있습니다. 통풍이나 신장이 좋지 않은 분은 귀리의 섭취를 자제해야한다고 합니다. 오트밀에 들어있는 퓨린 성분 때문이라고 해요. 섭취한다면 천천히 소량을 섭취하는 것이 좋다고 하네요. 또 섭취를 과다하게 하면 설사나 복통을 유발할 수도 있다고 합니다. 섬유질이 많은 음식들이 일으키는 증상일 것으로 생각되는데요. 과민성대장증상이 있는 분들에게도 가스가 차는 현상이 생길 수 있어서 섭취를 자제하거나 소량씩 섭취하는 것을 권하더라구요. 개인차가 있는 것 같습니다. 저도 과민성대장증상이 있지만 오트밀에서는 오히려 그런 현상이 없었어요. 끝으로 임산부는 섭취를 자제하는 것이 좋다고 합니다. 자궁수축을 일으킬 수 있다고 해요.

 

 

 

마치며,

오트밀이 몸에 좋은 여러가지 이유와 오트밀의 종류도 알아봤습니다. 오트밀은 롤드 오트밀이 먹기 편한 것 같아요. 퀵오트밀은 더 편하지만 GI지수는 더 높아서 저는 롤드오트밀을 추천드립니다. 부작용이 걱정되시는 분들은 오트밀은 피하시는 것이 좋겠구요. 개인적으로는 만족스러워서 자주 애용할 것 같아요.

 

고맙습니다.