잠 잘 오는 법 잠 안 올 때 2분안에 잠들 수 있다

여름이든 겨울이든 잠 안 올 때가 종종 있는데요. 잠 잘 오는 법이라는 수만가지 꿀팁들이 있지만 이렇다할 효과도 없죠. 그런데 얼마전에 얼마전에 어떤 기사에서 2분만에 잠드는 법이 있어서 솔깃했어요. 잠이 잘 오도록 해주는 꿀팁들과 함께 알려드립니다. 2분만에 잠드는 법은 아래쪽에서 설명드릴게요. 저는 효과가 있더라구요.

 

잠 잘 오는 법 / 2분 안에 잠드는 법 / 스마일데이지

 

잠 안 올 때 어떻게 하세요?

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때때로 자도 잔 것 같지가 않고 피곤하기만 한데, 저는 오늘 아침도 출근길에 어찌나 피곤하던지, 밤에 잠을 일찍 들지 못하고 계속 이 생각 저 생각해서 제 때 잠을 못자니 더 그런 것 같아요. 더운 여름철 밤은 거의 매일 잠이 부족한 것 같아요. 게다가 현대인은 밤에도 많은 활동을 하고 할 수 있는 게 너무 많아서 탈이죠. 잠은 규칙적으로 자야 좋은 잠을 이룰 수 있고 수면의 질도 좋아진다고 해요. 

 

잠을 제 때 제대로 못자면 몸에는 여러가지 좋지 않은 증상들이 나타나게 되는데요. 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향이 상당하다고 합니다. 우선 집중력이 떨어지게 되고 면역력도 나빠지게 한다고 해요. 면역력이 나빠지니 몸의 세포들도 지쳐서인지 염증반응도 더 잘생긴다죠. 치매(알츠하이머)가 발병할 위험도가 높아진다는 것도 알고 계신가요? 또한 피곤하면 스트레스에도 더 민감해진다고 하죠. 혈압이 오르고 당뇨병의 위험도 높아진대요. 수면 부족이 인슐린 민감성을 떨어뜨린다고 하네요. 

 

어떻게 해야 잠이 잘 올까?

잠이 잘 오게 하는 꿀팁들이 알려진 것이 많은데요. 그중에 몇가지 효과가 있는 것들을 정리해봤습니다.

 

같은 시간에 잠자리 들기

이건 정말 어려운 일이기도 하지만 루틴을 만들게되면 어쩌면 가장 효과가 있는 것이 이방법일 거예요. 다만 지키기가 어려운게 현실이라는 안타까움이 있죠. 어쨌든 밤에 자고 아침에 일어나는, 가급적 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어날 수 있도록 하는 습관을 만드는 것이 좋습니다. 이런 습관은 요즘 유행하는 성공하기 위한 루틴에도 많이 나오니까 시도해보는 것도 좋을 것 같아요.

 

낮에 햇볕쪼이기 (15분 이상)

햇볕을 받는 것은 수면을 위해서도 좋고 골다공증을 예방하기 위해서도 좋아요. 낮에 햇빛을 쬐면 멜라토닌이라는 수면호르몬의 분비가 잘된다고 해요. 멜라토닌은 수면을 위해서 일부러 섭취하기도 하죠. TV 에서 한때 자주 광고했던 제품들도 있구요. 하지만 그렇게 인위적으로 섭취하는 식품들은 제 경험으론 효과가 그다지 좋지 않더라구요. 하지만 햇볕을 쬐는 것은 검증된 것이니까 점심시간에 가벼운 산책과 함께 햇볕을 받아두는 것은 여러모로 도움이 될 거예요. 산책이 또 우리 정신을 맑게 해준다고 하니 일석이조죠.

 

수면 30분 전엔 집안을 어둡게

잠을 방해하는 요소 중에 하나는 빛이죠. 엣날 사람들은 밤엔 빛이 없으니 저절로 잠자리에 드는 시간이 되었지만 현대인들은 조명도 조명이지만 잠들기 직전까지도 휴대폰을 손에서 놓지 못하니 수면을 스스로 방해하고 있는 거예요. 잠자기 전에 우리의 뇌에게 휴식시간이란 분위기를 익히도록 만들어줘야 해요.

 

일이나 운동은 잠자리 들기 2시간 전엔 마무리

일은 계속 각성상태를 만들 수 있으니 잠을 위해서는 최소한 2시간 전엔 마무리를 해주도록 해야 몸이 준비를 할 수 있답니다. 운동도 마찬가지예요. 운동이 숙면에 도움을 주긴 하지만 잠자기 전까지 운동을 하면 몸이 오히려 흥분상태가 되어 잠을 방해하게 된다고 합니다. 그러니 운동은 최소한 3시간 전엔 끝내는 것이 좋다고 해요. 

 

음주는 숙면을 방해해요

잠을 자기 위해 술을 마시는 분들이 상당히 많은데요. 실제로 알콜 섭취가 우리의 뇌에서 수면에 이르게 하는 부위를 활성화시켜준다고해요. 그렇지만 문제는 숙면이에요. 일단 갈증을 유발하기 때문에 잠을 깰 수 있고요. 술을 마시고 잠을 자면 자는 동안 우리 몸이 알콜을 분해하기 위해 오히려 각성이 된다고 하거든요. 그래서 깊은 잠을 잘 수 없대요. 또한 알콜은 수면 무호흡을 일으키는 원인이기도 합니다. 

 

2분안에 잠들게 하는 수면법

이 방법은 미군들이 쓰는 방법이라고 합니다. 실제로 제가 너무 신경이 예민해져 있는 때가 아니라면 꽤나 효과가 있다고 생각하는 방법이에요. 미군 특히 요즘 탑건으로 유명한 미해군 전투기 조종사들은 항상 출격을 위한 대비 상태로 지내기 때문에 스트레스가 심하고 자칫하면 오인사격을 할 수도 있기 때문에 수면과 휴식이 대단히 중요하다고 하는데요. 항상 긴장상태여야 하는 군인들은 그래서 더더욱 빠른 휴식상태를 인위적으로 만드는 것도 하나의 훈련이라고 합니다. 그래서 어떤 자세라도 빠른 수면에 빠질 수 있도록 하는 방법이 바로 2분안에 잠드는 수면법이에요. 막상들으면 별거 아니지만 심리학에서도 아이들이 흥분상태일 때 아이들을 가라앉히는 방법으로도 알려져 있으니 따라해보시면 좋습니다.

 

2분안에 잠드는 수면법은 다음과 같습니다.

우리는 자세를 최대한 편하게 할 수 있습니다. 침대나 잠자리에 편하게 누워서 몸의 힘을 뺍니다. 그리고 머리 속으로 천천히 생각하는 거예요. 머리가 무겁다 - 어깨가 무겁다 - 가슴이 무겁다 - 등이 무겁다 - 팔이 무겁다 - 허리가 무겁다 - 허벅지가 무겁다 - 종아리가 무겁다 - 발목이 무겁다 - 발이 무겁다. 이렇게 하는 것이 한 사이클입니다. 가능한한 머리에서 부터 발까지 순서대로 천천히 생각해줘야 해요. 그렇게 하면 자기도 모르게 호흡이 천천히 진행되고 차츰차츰 안정이 됩니다. 이렇게 하고 나서 이번엔 머리가 편안하다 - 어깨가 편안하다 .. 종아리가 편안하다 - 발이 편안하다 이런식으로 "편안하다"는 말로 또 한사이클을 합니다. 그렇게 잠시 또 호흡을 천천히 하면서 다시 머리가 무겁다.. 이런 식으로 이걸 반복하는 거예요. 하다보면 어느 새 이미 잠이 들어 있습니다. 스스로 되내이는 말에 의해 몸 전체가 저절로 이완되면서 편안한 상태가 되고 수면에 이르게 되는 거예요.

 

마치며,

오늘은 요즘 처럼 잠들기 힘든 계절에 혹은 계절에 상관 없이 빨리 잠이 들지 않는 경우 도움이 되는 잠 잘 오는 팁들과 2분 안에 잠드는 수면법을 소개해드렸습니다. 개인적으로 2분 수면 방법은 효과가 있는데요. 정말 예민해서 마음을 가라앉히려고 해도 계속 딴 생각이 떠오르고 스트레스가 큰 날은 잘 안되더라구요. 그래도 자꾸만 반복하면 적어도 다른 생각을 날려버리는데 도움이 되긴 하니 수면 뿐만 아니라 스트레스를 가라앉히는데도 시도해보시면 좋을 것 같아요.

 

고맙습니다.