간헐적 단식은 어떻게 하는 것일까?

하루 세끼를 꼬박꼬박 먹는 것보다 한끼 정도를 거르는 '간헐적 단식'이 몸에 좋다고 하는데요. 간헐적 단식이 모든 사람에게 무조건 좋은 것은 아니라고 하니 혹시 치료중에 있거나 당뇨 같은 질환이 있는 경우는 의사와 상담을 하고 간헐적 단식을 해야한다고 합니다.

 

간헐적 단식이 처음 알려졌을 때와는 달리 지금은 의사들분들도 비만환자에게 간헐적 단식을 권하기도 한다고 하니까요. 간헐적 단식이 건강에 긍정적인 영향을 주는 것은 이제는 이론의 여지가 없는가봐요.

 

 

간헐적 단식이 몸에 좋은 이유

 

간헐적 단식은 우리 몸이 탄수화물을 줄이면 신체가 몸속의 지방을 에너지원으로 사용하는 상태가 되는데요(KETOGENIIC), 이것은 처음에 당뇨병치료를 연구하는 과정에서 20시간 정도의 공복상태를 유지하면 인슐린 분비가 적어지고 지방을 에너지원으로 사용하는 몸의 변화를 관찰하게 되었다고 해요. 현대인들이 고열량에 고칼로리 식습관을 갖고 있어서 수많은 질병이 식습관에서 발생한다고 보고 이를 예방, 치료하는데 목적이 있는 것인데요. 연구에 따르면 실제로 4주간 시행해본 결과 식전 식후 혈당이 시작전에 비해 식후 혈당은 126에서 109.7로, 식전 혈당은 98.6에서 95.6으로 감소했다고 합니다.

 

간헐적 단식을 통해

• 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도(케톤증 상태유도)하여 체내 지방을 감소시키고
• 몸이 스스로를 정화하는 자정효과를 얻고
• 항산화와 세포내 염증을 감소시키며
• 인지기능이 향상되고
• 암세포나 암세포로 발전하기 전단계의 세포를 감소시킬 수 있다고 해요.

간헐적 단식의 종류

• 16:8 금식법 - 아침을 거르고 16시간 동안 공복을 유지한 뒤 8시간 동안 두끼를 먹는 방법
• 5:2 금식법 - 일주일에 5일은 평소대로 먹고 2일은 아침과 점심을 거르고 저녁식사만 하는 5:2 방법
• 23:1 금식법 - 하루 중 23시간을 금식하고 나머지 1시간 동안 식사하는 1일 1식 방법

 

아무래도 하루 2끼를 먹는 방법이 수월해서 16시간 단식 방법을 가장 많이 하는 것 같아요. 아침이나 저녁을 먹지 않는 것인데 아침을 먹지 않으면 점심과 저녁식사를 낮 12시부터 저녁 8시 사이에 하면 되는데요. 8시 이후엔 단식을 하게 되니까 다음날 12시까지 16시간 금식을 하게 되는 것이구요. 저녁식사를 거르는 단식을 하게  아침 6시~7시 사이에 아침식사를 하고 점심은 1시를 넘기지 않는 시간에 마치면 됩니다. 그리고 일주일에 3~5회정도 하면 되는데요. 이렇게 공복시간이 12시간을 넘기고 16시간에 이르면 지방을 에너지원으로 사용하게 되면서 많은 지방감소가 가능해진다고 해요. 또한 쥐를 통한 실험에서 자가포식을 활성화시킨 쥐가 그렇지않은 쥐에 비해 수명이 18% 늘어났다고 해요.

 

간헐적 단식의 부작용

간헐적 단식의 가장 큰 문제는 근손실이 일어날 수 있다는 것인데요. 그래서 간헐적 단식을 할 때는 반드시 근력운동을 해줘야한다고 해요. 근육량을 유지하지 않으면 나중에 요요현상도 일어날 수 있기 때문에 반드시 근육운동을 해줘야한다고 합니다. 

또하나는 어지럼증이 생길 수 있다는 건데요.  아무래도 그동안의 식습관과는 달리 갑작스런 영양불균형이 생길 수 있기 때문인데,  특히 평소 여성의 경우는 식사량도 더 적어서 더 쉽게 어지럼증을 느낄 수 있다고 합니다. 일시적이면 단식을 멈추고 식사를 하면 됩니다. 절대 무리해서 하는 것은 권하지 않구요. 무리하는 경우 건강을 해치게 되어 도리어 다른 질병이 생길 수도 있으니 주의해야 합니다.

 

 

마치며,

간헐적 단식이 SBS스페셜 2019 끼니의 반란 방영 후에 폭발적으로(?) 알려졌는데요. 저도 그 때 방송을 보고 간헐적 단식을 알게 됐습니다. 100일간 간헐적 단식을 체험한 사람들의 사례를 보면서 몸에 아주 긍정적인 변화들이 일어나는 것을 보여줬었죠. 단순하게 다이어트 프로그램은 아니었던 것 같은데 많은 분들이 체중을 줄이는 목적으로 간헐적 단식을 하는 것 같아요. 목적이 뭐든 건강해지는 것이면 상관 없긴 하겠지만요. 간헐적 단식을 하는 분들이 가장 많이 하는 말씀이 몸이 가벼워졌다는 것인데요. 저도 가끔 간헐적 단식을 할 때 플라시보효과인지는 몰라도 몸이 가벼워진 느낌이거나 정신이 조금 맑아지는 느낌이 들곤 합니다. 물론 일정 시간을 지나서 공복시간이 길어지면 오히려 집중이 떨어지기도 하지만요.

 

아, 그리고 간헐적 단식 중에도 물을 마시는 것은 괜찮구요. 아메리카노나 설탕을 넣지 않은 차를 마시는 정도는 괜찮다고해요. 물만 된다는 얘기도 있는데 지방을 태우지 못하게 하는 에너지원을 공급하는 것만 아니라면 커피나 차는 괜찮은 것 같아요!

 

감사합니다.